Vamos a saco, ¿qué es la fuerza?  «Desde un punto de vista deportivo, puede definir la fuerza como una manifestación externa (fuerza aplicada) que se hace de la tensión interna generada en el músculo o grupo de músculos en un tiempo determinado» (González Badillo, 2000; González Badillo & Rivas 2002). Es decir, si lo visualizamos en una sentadilla profunda en la fase ascendente, sería la fuerza que ejerzo para poder subir venciendo un «peso», sea propio o añadido, producida por los músculos inherentes al ejercicio, ajustándose a la fuerza necesaria para desplazar mi cuerpo a una velocidad concreta, ya que, a mayor velocidad el «peso» que habré movido será menor, mientras que a menor velocidad el «peso» que se habrá desplazado será mayor. 

Por lo tanto, visto lo anterior, se puede observar cómo existe un tándem entre la fuerza que aplico y a la velocidad que se ejecuta le gesto realizado. Entonces, si la velocidad es dependiente del “peso” levantado, tengámosla en cuenta ¿no? Y aquí nace el entrenamiento de fuerza a través del control de la velocidad, más concretamente velocidad media propulsiva (VMP), del que González Badillo lleva hablando desde la década de los 70. A través de la monitorización de la velocidad se puede conseguir lo que en cualquier deporte de resistencia se precisa, generar el estímulo necesario para mejorar mi fuerza (Fdmax), que se vea reflejado en el rendimiento (mejora fuerza aplicada y fuerza útil)  y que cada sesión fuerza no  genere prácticamente nada de fatiga, es decir, que tras una sesión de fuerza pueda entrenar y no notar esas sensación de piernas pesadas y cansadas… ¡MARAVILLOSO!

Pero a lo que nos importa como a los locos de la resistencia, ¿cómo lo hago? ¿necesito un enconder para medir la velocidad? ¿ya que no genera fatiga tendré que hacer muchos ejercicios? Estas podrían ser algunas de las preguntas, entre tantas muchas, lo bueno es que tiene fácil respuesta.

Para trabajar la fuerza, desde mi punto de vista, tienes que realizar tres ejercicios, independientemente de la modalidad cíclica (gestos deportivos que se repiten constantemente, en ciclos) que practiques.

• Deportes que tengan predominancia miembros inferiores:
  • Sentadilla
  • Cargada
  • +1 complementario en función de la periodización.
• Deportes que tengan predominancia miembros superiores:
  • Cargada
  • Remo horizontal.
  • +1 complementario en función de la periodización.

* En este grupo añadiría la sentadilla en deportes como Remo

Evidentemente estamos obviando el trabajo de CORE, miembros superiores y superiores, complementarios, en modelo de periodización que se ha establecido. Son ejercicios que deben estar, desde mi punto de vista, siempre.

Pues ya tengo los ejercicios que quiero trabajar, pero cómo los trabajo. Pues sencillo, todos al fallo, hasta que no puedas más…. ¡NUNCA HAGAN ESTO POR FAVOR!, a no ser que quieran competir en culturismo o entrenen en algún gimnasio de Norte América. González Badillo lo tuvo claro, si no quiero abusar de monitor de velocidad o no dispongo de ello, lo mejor que puedes hacer es entrenar por carácter del esfuerzo (CE) ¿Qué es eso? Pues básicamente sería trabajar sobre unas repeticiones máximas con un peso determinado, pero siempre dejando repeticiones sin hacer en la serie en función, sobre todo, de los años de experiencia y la modalidad que vayas a practicar. Sencillo, si yo con 40kg puedo realizar 30 repeticiones máximas, y en una secuencia de trabajo realizo 15 repeticiones con 40kg, estaré realizando la mitad de las repeticiones posibles sobre ese peso, por lo tanto, estaré trabajando con un CE 15(30). Otro ejemplo, si con 60kg realizo 20 repeticiones, y decido en una sesión realizar 10 repeticiones con 60kg, estaré trabajando con un CE 10(20).

Vale, explicado esto, como organizo la distribución de la carga de trabajo, qué carácter del esfuerzo empleo, pues ahí está el kit de la cuestión, la diferencia entre ser y no ser un buen entrenador. Yo solo te voy a comentar tres pilares muy importantes:

• Los deportivas de resistencia siempre deben estar trabajando como máximo la mitad o menos de la mitad de las repeticiones posibles.
• Identificar bien los ejercicios no específicos pero útiles.
• Nunca perder de vista los “ejercicios específicos de fuerza”.

Dicho esto, les dejo un enlace sobre un articulo del que para mi es el dios de la investigación y rendimiento, sobre un estudio que realizaron y dieron validez al CE. Y una imagen que podrán ver sobre el libro que deben leer si quieren entender y aplicar el trabajo de fuerza correctamente.

 ¡A TOPE DE POWER!